10 Gerakan Workout di Rumah yang Aman untuk Anak

Mengajak anak aktif bergerak tidak selalu harus dilakukan di luar rumah. Di tengah kesibukan Mom/Dad, aktivitas fisik sederhana justru bisa dilakukan dari ruang keluarga, halaman, atau area kosong di rumah. Dengan gerakan yang tepat dan sesuai kemampuan anak, waktu olahraga dapat berubah menjadi aktivitas bermain yang menyenangkan. Ada banyak pilihan 10 gerakan workout di rumah yang dapat diperkenalkan secara bertahap tanpa membutuhkan peralatan olahraga yang mahal.

Ringkasan Cepat

• Jumping jack membantu melatih koordinasi tubuh dan meningkatkan aktivitas kardio.
• Squat dapat membantu melatih kekuatan otot kaki dan keseimbangan.
• Bear crawl mengajak anak menggunakan koordinasi tangan dan kaki secara bersamaan.
• Wall push-up merupakan alternatif push-up yang lebih mudah bagi anak.
• Aktivitas sebaiknya dilakukan dengan durasi dan intensitas yang sesuai usia serta kemampuan anak.

Aktivitas fisik pada anak bukan hanya tentang membuat tubuh berkeringat. Anak belajar mengendalikan tubuh, menjaga keseimbangan, mengatur koordinasi gerakan, serta memahami instruksi melalui aktivitas fisik. Karena itu, workout untuk anak sebaiknya tidak disamakan dengan latihan orang dewasa. Fokus utamanya adalah menciptakan pengalaman bergerak yang aman, menyenangkan, sesuai usia, dan tidak membuat anak merasa sedang dipaksa berolahraga.

Bagi Mom/Dad yang ingin mulai mengenalkan kebiasaan aktif kepada anak dari rumah, beberapa gerakan sederhana bisa menjadi pilihan. Mulai dari jumping jack, squat, bear crawl, hingga mountain climber versi anak, semuanya dapat dikemas seperti permainan. Lalu, bagaimana cara melakukannya dengan aman? Yuk, simak 10 gerakan workout di rumah berikut beserta manfaat dan tipsnya!

Mengapa Anak Perlu Aktif Bergerak?

Anak membutuhkan kesempatan untuk bergerak setiap hari. Aktivitas fisik membantu anak mengenal kemampuan tubuhnya sekaligus memberikan pengalaman motorik yang beragam. Berlari, melompat, merangkak, menekuk lutut, mendorong, menarik, dan menjaga keseimbangan merupakan bagian dari proses anak mengembangkan kemampuan gerak.

Menurut World Health Organization (WHO), anak dan remaja usia 5–17 tahun dianjurkan melakukan rata-rata setidaknya 60 menit aktivitas fisik intensitas sedang hingga berat setiap hari. Aktivitas tersebut dapat berasal dari bermain, olahraga, aktivitas rekreasi, pendidikan jasmani, maupun aktivitas fisik lainnya. WHO juga menekankan pentingnya aktivitas yang sesuai usia dan kemampuan anak.

Mom/Dad tidak perlu langsung mengejar durasi tersebut melalui satu sesi workout. Aktivitas fisik anak dapat dilakukan dalam berbagai kesempatan sepanjang hari. Bermain kejar-kejaran, berjalan, menari, bermain bola, naik turun tangga dengan pengawasan, atau melakukan 10 gerakan workout di rumah juga dapat menjadi bagian dari gaya hidup aktif.

Apakah Workout Aman untuk Anak?

Pada dasarnya, aktivitas fisik yang sesuai usia dan dilakukan dengan teknik yang tepat dapat menjadi bagian dari aktivitas anak sehari-hari. Namun, istilah workout untuk anak sebaiknya dipahami sebagai aktivitas gerak yang menyenangkan, bukan latihan berat seperti yang dilakukan orang dewasa.

Anak tidak membutuhkan latihan dengan beban berat untuk mendapatkan manfaat dari aktivitas fisik. Mereka lebih membutuhkan kesempatan untuk mengeksplorasi berbagai pola gerak seperti berjalan, berlari, melompat, mendorong, menarik, merangkak, membungkuk, dan menjaga keseimbangan.

Karena itu, Mom/Dad perlu memperhatikan beberapa hal sebelum memulai.

Sesuaikan dengan Usia Anak

Kemampuan anak berbeda-beda. Gerakan untuk anak usia prasekolah tentu tidak harus memiliki intensitas yang sama dengan anak usia sekolah. Jika anak masih kecil, jadikan gerakan sebagai permainan. Misalnya, squat dapat disebut sebagai permainan mengambil mainan dari lantai, sedangkan bear crawl bisa dibuat seperti meniru hewan.

Jangan Memaksakan Gerakan

Jika anak belum mampu melakukan gerakan tertentu, jangan memaksanya untuk mengikuti jumlah repetisi tertentu. Lebih baik mengutamakan kualitas gerakan daripada banyaknya pengulangan. Anak yang merasa senang akan lebih mungkin tertarik untuk melakukan aktivitas fisik kembali.

Pastikan Area Aman

Singkirkan benda tajam, meja dengan sudut keras, mainan yang mudah membuat anak tersandung, serta benda lain yang dapat mengganggu gerakan. Gunakan area dengan permukaan yang tidak licin. Jika tersedia, Mom/Dad dapat menggunakan matras olahraga yang sesuai.

Baca juga: 10 Tips Latihan Angkat Beban pada Anak dan Manfaatnya!

10 Gerakan Workout di Rumah yang Aman untuk Anak

Berikut beberapa gerakan sederhana yang dapat menjadi inspirasi aktivitas fisik bersama anak. Mom/Dad dapat menyesuaikan jumlah pengulangan berdasarkan usia, kemampuan, dan respons anak.

1. Jumping Jack

Jumping jack merupakan gerakan yang cukup mudah dikenali. Anak berdiri tegak, kemudian melompat sambil membuka kedua kaki dan mengangkat kedua tangan ke atas. Setelah itu, anak kembali ke posisi awal. Gerakan ini melibatkan koordinasi antara tangan dan kaki. Selain itu, jumping jack dapat meningkatkan aktivitas tubuh dan membuat sesi workout terasa lebih menyenangkan.

Untuk anak yang belum terbiasa melompat, Mom/Dad dapat memodifikasinya menjadi versi tanpa lompatan. Anak cukup membuka satu kaki ke samping secara bergantian sambil mengangkat tangan.

Jangan terlalu fokus pada kecepatan. Biarkan anak menemukan ritmenya sendiri.

Tips Melakukan Jumping Jack

Pastikan anak:

• Mendarat dengan kedua kaki secara terkendali.
• Tidak melompat terlalu tinggi.
• Menggunakan area yang cukup luas.
• Berhenti jika merasa lelah atau tidak nyaman.

2. Squat

Squat merupakan salah satu gerakan sederhana untuk melatih kemampuan anak menekuk dan meluruskan tubuh bagian bawah. Caranya cukup mudah. Anak berdiri dengan kaki sedikit terbuka, kemudian menekuk lutut dan mendorong pinggul ke belakang seperti hendak duduk di kursi. Setelah itu, anak kembali berdiri.

Agar lebih menarik, Mom/Dad dapat membuat permainan “duduk dan berdiri”. Misalnya, anak berpura-pura mengambil benda dari lantai lalu kembali berdiri. Gerakan ini dapat membantu anak mengenal kontrol tubuh dan keseimbangan

Tips Melakukan Squat

Jangan meminta anak turun terlalu rendah. Gerakan harus tetap terasa nyaman. Pastikan lutut tidak dipaksa ke posisi yang membuat anak merasa sakit.

Untuk anak yang masih belajar, Mom/Dad dapat menyediakan kursi sebagai target visual. Anak melakukan gerakan seolah-olah hendak duduk, tetapi tidak perlu benar-benar duduk.

3. Bear Crawl

Bear crawl adalah gerakan merangkak dengan posisi lutut tidak menyentuh lantai. Anak menggunakan kedua tangan dan kaki untuk bergerak maju. Gerakan ini dapat menjadi pilihan menarik karena anak biasanya senang meniru gerakan binatang. Mom/Dad dapat membuat permainan sederhana. Misalnya, “Ayo kita menjadi beruang dan berjalan menuju bantal!”

Selain melatih koordinasi, bear crawl mengajak anak menggunakan beberapa bagian tubuh secara bersamaan. Gerakan ini juga dapat menjadi aktivitas yang menyenangkan jika dilakukan bersama orang tua.

Cara Membuatnya Lebih Menarik

Letakkan beberapa benda sebagai “rintangan” sederhana. Anak dapat melakukan bear crawl melewati bantal atau menuju benda tertentu. Pastikan rintangan berukuran aman dan tidak membuat anak tersandung.

4. Wall Push-Up

Jika push-up biasa terasa terlalu sulit, Mom/Dad dapat memperkenalkan wall push-up. Caranya, anak berdiri menghadap dinding dengan jarak yang nyaman. Kedua telapak tangan ditempelkan pada dinding. Setelah itu, anak menekuk siku untuk mendekatkan tubuh ke dinding dan mendorong tubuh kembali ke posisi awal.

Gerakan ini lebih mudah dikontrol dibandingkan push-up di lantai. Selain melatih kekuatan tubuh bagian atas, wall push-up juga mengajarkan anak tentang pola gerakan mendorong.

Tips Keamanan

Pastikan dinding atau permukaan yang digunakan stabil. Anak juga sebaiknya tidak berdiri terlalu jauh dari dinding karena dapat membuat gerakan menjadi tidak terkendali.

5. High Knees

High knees dilakukan dengan mengangkat lutut secara bergantian ke arah depan. Gerakan dapat dilakukan sambil berjalan di tempat atau dengan tempo lebih cepat sesuai kemampuan anak. Untuk membuatnya menjadi permainan, Mom/Dad dapat mengatakan, “Coba angkat lutut setinggi balon!” atau membuat hitungan bersama.

Gerakan ini dapat meningkatkan aktivitas tubuh sekaligus melatih koordinasi antara kaki dan tangan. Untuk anak yang lebih kecil, tidak perlu mengejar lutut terlalu tinggi. Yang penting adalah anak dapat mengangkat kaki secara bergantian dengan nyaman.

6. Glute Bridge

Glute bridge dilakukan dengan posisi anak berbaring telentang. Kedua lutut ditekuk dan telapak kaki berada di lantai. Kemudian, anak mengangkat pinggul secara perlahan dan menurunkannya kembali. Gerakan ini relatif sederhana dan dapat diperkenalkan sebagai permainan.

Misalnya, Mom/Dad dapat mengatakan bahwa anak sedang membuat “jembatan” dengan tubuhnya. Setelah itu, orang tua dapat menghitung berapa kali jembatan berhasil dibuat.

Pastikan permukaan tempat anak berbaring cukup nyaman dan tidak licin.

7. Mountain Climber Versi Anak

Mountain climber dapat dimodifikasi agar lebih mudah dilakukan anak. Mulailah dari posisi seperti hendak merangkak, kemudian gerakkan satu kaki ke depan secara bergantian. Tidak perlu langsung melakukan gerakan cepat seperti versi workout orang dewasa. Fokuskan pada koordinasi tangan dan kaki.

Mom/Dad juga dapat membuat cerita. Misalnya, anak sedang mendaki gunung dan harus menggerakkan kaki untuk mencapai puncak. Dengan pendekatan bermain seperti ini, anak tidak merasa sedang menjalani latihan yang berat.

8. Frog Jump

Sesuai namanya, frog jump mengajak anak meniru gerakan katak. Anak dapat memulai dari posisi jongkok ringan, kemudian melompat ke depan dengan kedua kaki. Setelah mendarat, anak kembali mengambil posisi awal.

Gerakan ini membutuhkan koordinasi dan kontrol saat mendarat. Karena itu, area latihan harus benar-benar aman.

Untuk anak yang belum mampu melompat dengan stabil, Mom/Dad dapat mengurangi jarak lompatan atau menggantinya dengan gerakan jongkok lalu berdiri menggunakan kedua kaki tanpa lompatan.

Permainan Frog Jump

Buat garis menggunakan benda yang aman. Anak kemudian diminta melompat dari satu titik ke titik berikutnya. Tidak perlu membuat jaraknya jauh. Tujuannya adalah membuat anak aktif bergerak sambil menikmati permainan.

9. Side Step

Side step merupakan gerakan melangkah ke samping. Anak berdiri tegak kemudian melangkah ke kanan dan kiri secara bergantian. Gerakan ini terlihat sederhana, tetapi dapat digunakan untuk memperkenalkan anak pada arah gerakan yang berbeda.

Mom/Dad dapat membuat permainan mengikuti instruksi. Contohnya:

“Ke kanan!”

“Ke kiri!”

“Berhenti!”

“Putar!”

Permainan semacam ini dapat membuat aktivitas fisik menjadi lebih interaktif. Untuk anak yang lebih kecil, lakukan dengan tempo perlahan. Pastikan anak memahami instruksi sebelum menambah kecepatan.

10. Plank Versi Sederhana

Gerakan terakhir dalam 10 gerakan workout di rumah adalah plank versi sederhana. Anak dapat melakukan plank dengan bertumpu pada kedua tangan atau siku dan lutut. Tidak perlu mempertahankan posisi terlalu lama. Untuk anak, Mom/Dad dapat mengubahnya menjadi permainan tantangan singkat. Misalnya, siapa yang bisa menjadi “patung” selama beberapa detik.

Yang terpenting bukan berapa lama anak mampu bertahan, tetapi apakah posisi tubuh tetap nyaman dan terkendali. Jika anak mulai kehilangan posisi tubuh atau terlihat kesulitan, hentikan gerakan dan berikan waktu istirahat.

Contoh Rangkaian Workout Anak di Rumah

Setelah mengetahui 10 gerakan workout di rumah, Mom/Dad mungkin bingung bagaimana menyusunnya menjadi satu aktivitas.

Tidak perlu langsung menggunakan seluruh gerakan dalam satu sesi. Pilih beberapa gerakan dan kombinasikan dengan permainan.

Contohnya:

1. Pemanasan dengan berjalan di tempat.
2. Jumping jack versi ringan.
3. Squat sebanyak beberapa kali.
4. Bear crawl menuju titik tertentu.
5. Wall push-up.
6. High knees.
7. Istirahat.
8. Frog jump.
9. Side step mengikuti instruksi.
10. Pendinginan dengan berjalan santai dan menarik napas secara nyaman.

Urutan tersebut hanyalah contoh. Mom/Dad dapat menyesuaikannya dengan kemampuan anak.

Untuk anak yang masih kecil, durasi aktivitas tidak harus panjang. Yang penting anak mendapatkan kesempatan bergerak secara rutin dan tidak merasa tertekan.

Cara Membuat Workout Anak Tidak Membosankan

Salah satu tantangan terbesar ketika mengajak anak berolahraga di rumah adalah rasa bosan. Anak mungkin antusias pada hari pertama, tetapi beberapa hari kemudian tidak tertarik lagi.

Solusinya adalah mengubah workout menjadi permainan.

• Gunakan Imajinasi: Daripada mengatakan “ayo squat 10 kali”, Mom/Dad dapat mengatakan, “Kita jadi katak, yuk!” Bahasa yang digunakan dapat membuat aktivitas terasa berbeda bagi anak.
• Buat Tantangan Sederhana: Gunakan target yang mudah dicapai. Misalnya, siapa yang bisa melakukan side step sampai garis tertentu atau siapa yang dapat menyelesaikan lintasan bear crawl. Hindari kompetisi yang membuat anak merasa kalah atau tidak mampu.
• Libatkan Orang Tua: Anak biasanya lebih tertarik jika Mom/Dad ikut bergerak. Jadikan aktivitas tersebut sebagai waktu berkualitas bersama keluarga. Tidak harus sempurna. Orang tua dapat ikut tertawa, meniru gerakan anak, dan menciptakan permainan baru.
• Gunakan Musik: Musik dapat membantu menciptakan suasana yang lebih menyenangkan. Pilih lagu yang sesuai untuk anak dan gunakan sebagai penanda kapan harus bergerak atau beristirahat.

Kesalahan yang Sebaiknya Dihindari Saat Workout Bersama Anak

Meski aktivitas fisik memiliki banyak manfaat, Mom/Dad tetap perlu menghindari beberapa kesalahan.

• Memaksakan Repetisi: Anak tidak harus menyelesaikan jumlah repetisi tertentu jika sudah kelelahan.
• Mengutamakan Kecepatan: Gerakan cepat belum tentu lebih baik. Anak justru perlu belajar mengontrol gerakan tubuh.
• Membandingkan Anak: Hindari mengatakan bahwa anak lain bisa melakukan gerakan lebih banyak. Setiap anak mempunyai kemampuan dan tahap perkembangan yang berbeda.
• Mengabaikan Tanda Kelelahan: Jika anak terlihat sangat lelah, pusing, kesulitan bernapas, atau mengeluh sakit, aktivitas perlu dihentikan dan anak diberi waktu untuk beristirahat. Jika keluhan tidak wajar atau berlanjut, Mom/Dad sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan.
• Menganggap Semua Anak Harus Melakukan Gerakan yang Sama: Aktivitas fisik seharusnya dapat disesuaikan dengan kemampuan anak. Anak dengan kondisi tertentu mungkin membutuhkan modifikasi aktivitas berdasarkan arahan tenaga profesional.

Bagaimana Mengetahui Workout Anak Sudah Sesuai?

Workout dapat dikatakan sesuai ketika anak mampu mengikuti aktivitas tanpa merasa tertekan, gerakannya dapat dilakukan dengan kontrol yang cukup, dan anak tetap menikmati prosesnya. Mom/Dad tidak perlu mengejar bentuk gerakan yang sempurna sejak awal.

Perhatikan beberapa hal seperti:

• Anak memahami instruksi sederhana.
• Anak mampu melakukan gerakan tanpa rasa sakit.
• Anak mendapatkan waktu istirahat yang cukup.
• Area aktivitas aman.
• Gerakan sesuai kemampuan anak.
• Aktivitas tidak berubah menjadi tekanan atau hukuman.
• Anak terlihat menikmati aktivitas.

Prinsipnya sederhana: bergerak harus terasa menyenangkan bagi anak.

Workout di Rumah Juga Bisa Menjadi Stimulasi Motorik

Hal menarik dari aktivitas seperti 10 gerakan workout di rumah adalah manfaatnya tidak berhenti pada kebugaran fisik.

Ketika anak melakukan jumping jack, misalnya, ia perlu mengoordinasikan tangan dan kaki. Saat melakukan bear crawl, anak harus mengatur gerakan beberapa anggota tubuh secara bersamaan. Ketika melakukan side step, anak belajar mengikuti arah dan instruksi.

Artinya, aktivitas fisik dapat menjadi salah satu kesempatan untuk memberikan stimulasi perkembangan.

Gerakan yang bervariasi membantu anak memperoleh pengalaman sensorimotor yang berbeda. Anak dapat belajar mengenai posisi tubuh, arah, keseimbangan, tekanan, ritme, dan koordinasi.

Karena itu, Mom/Dad tidak perlu melihat aktivitas fisik hanya sebagai “olahraga”. Bagi anak, bergerak adalah bagian dari proses belajar melalui tubuh.

Kapan Sebaiknya Anak Melakukan Aktivitas Fisik?

Tidak ada satu waktu yang mutlak harus dipilih untuk semua anak. Mom/Dad dapat menyesuaikan dengan rutinitas keluarga. Sebagian anak mungkin lebih aktif pada pagi hari, sementara anak lainnya lebih menikmati aktivitas pada sore hari.

Yang penting, jangan membuat aktivitas fisik terlalu dekat dengan waktu tidur jika anak justru menjadi semakin bersemangat setelah bergerak.

Selain itu, berikan jeda minum dan istirahat sesuai kebutuhan anak. Aktivitas fisik tidak harus dilakukan dalam satu sesi panjang. WHO juga menjelaskan bahwa aktivitas fisik anak dapat berasal dari berbagai bentuk permainan, olahraga, rekreasi, aktivitas sekolah, dan kegiatan sehari-hari.

Baca juga: 7 Rekomendasi Olahraga yang Cocok untuk Anak

Saatnya Ciptakan Pengalaman Belajar yang Lebih Aktif Bersama Anak

Aktivitas fisik di rumah dapat menjadi awal yang sederhana untuk membantu anak lebih aktif, mengenal tubuhnya, dan mengembangkan berbagai kemampuan gerak. Dari jumping jack, squat, bear crawl, hingga side step, setiap gerakan dapat dikemas menjadi permainan yang sesuai usia dan kemampuan anak.

Namun, stimulasi anak tidak hanya berkaitan dengan aktivitas fisik. Anak juga membutuhkan pengalaman yang beragam agar dapat mengeksplorasi lingkungan, memahami tubuh, serta mengembangkan kemampuan motorik dan keterampilan lainnya. Karena itu, Mom/Dad dapat melengkapi aktivitas di rumah dengan kegiatan yang dirancang secara lebih terarah.

Jika Mom/Dad ingin memberikan pengalaman stimulasi yang menyenangkan dan sesuai kebutuhan anak, les gymnastic anak di Sparks Sports Academy dapat menjadi pilihan. Melalui aktivitas yang dikemas secara menarik, anak dapat belajar sambil bergerak, bermain, bereksplorasi, dan mendapatkan pengalaman aktivitas fisik yang menyenangkan. Yuk, ajak Si Kecil menemukan pengalaman belajar yang aktif dan menyenangkan bersama Sparks Sports Academy!

Pertanyaan yang Sering Diajukan